「朝起きると腰が痛い」原因と整体でできる対策とは？

朝ベッドから起き上がろうとした瞬間、腰がズキッ…
「昨日何かしたわけじゃないのに」「寝起きだけ痛い」とお悩みの方はとても多いです。

実は、朝の腰痛には特有の原因があり、日中の腰痛とはメカニズムが少し異なります。
今回は理学療法士の視点で、朝起きると腰が痛くなる理由と、その対策をご紹介します。

なぜ“朝”に腰痛が出やすいのか？主な3つの原因

① 睡眠中の姿勢が悪く、腰に負担がかかっている

・仰向けで足が伸びきっている
・高すぎ／低すぎる枕
・寝返りがうちにくい環境

これらは腰椎や骨盤が固定されやすく、筋肉がガチッと固まりやすい状態です。
寝返りが少ない人ほど朝の痛みを感じやすくなります。

② 筋肉や関節が“冷えている”

夜間は体温が下がるため、血流が悪くなり、
筋肉が硬くなった状態で朝を迎える → 起き上がる動作で痛む
という流れが起きます。

特に冬や冷房の効いた部屋で寝ている方は要注意。

③ 腰ではなく“骨盤・お尻・太もも”が硬い

腰そのものよりも、

• お尻（梨状筋）

• 股関節周り

• 腸腰筋

• 太ももの裏（ハムストリングス）

これらの筋肉が硬いと、朝起き上がる時に一気に腰へ負担が集中します。
日中は動いて多少緩んでも、寝起きは筋肉が温まる前なので痛みが出やすいのです。

リロット整体でどのように改善する？

① 腰だけではなく全体のバランスを調整する

朝の腰痛は、骨盤の傾き・股関節の硬さ・背骨の可動性など、
体全体のゆがみが影響していることが多いです。

整体では腰を揉むだけでなく、

• 骨盤

• 股関節

• 背中・肩甲骨

• 首
  などの動きも整えることで、腰への負担を根本から軽減します。

② 寝返りがしやすい体を作る

寝返りは、睡眠中に体をリセットするための大切な動きです。
整体では、背骨や股関節の可動性を広げ、スムーズに寝返りができる体に整えていきます。

寝返りが増えると、朝のこわばりが大幅に減ります。

③ 深層筋・筋膜の緊張をゆるめる

整体ならではのアプローチとして、
腰深部の筋肉（腸腰筋など）や、筋膜の硬さを丁寧にゆるめていきます。

これにより、
朝の「伸びる瞬間の痛み」や「起き上がりのズキッ」が出にくい状態がつくられます。

自宅でできる、朝腰痛のセルフケア

① 寝る前に股関節まわりを軽くほぐす

・お尻のストレッチ
・太ももの裏ストレッチ
・軽い骨盤回し

② 寝起きにがばっといきなり起き上がらない

1）仰向けで膝を立てる
2）左右にゆっくり倒す
3）横向きになって腕で支えながら起きる

この“横向き→起き上がり”の動作だけで腰への負担が減り痛みが軽減します。

③ 体を温めて硬くなった筋肉を緩める

体をしっかりと温めることで筋肉が緩み、痛みが出づらくなります

・入浴時に浴槽でシッカリ温まる

・湯たんぽを使用する

＊＊筋肉と関節のプロ理学療法士のリロット整体院＊＊

最寄り駅：流山市初石駅徒歩１分

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